开学了但疫情没结束,怎么吃能提高孩子免疫力?(实用又好操作,家长学起来)
荣德基官网    2020-5-10    299次阅读

日前,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏出席防控新冠肺炎疫情讲座时表示:“你家里的孩子不管长得胖,长得瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间他的饮食结构,你要超级重视。

 

 

张文宏教授建议孩子

吃两样东西,再去上学:

 

 

现在中国的孩子早上只能吃两样东西,

要么是鸡蛋、牛奶,

还有高营养的三明治这些都可以吃

他不吃也不行,

你说非要吃,

不吃了不上学

 

这是张文宏教授第二次发出类似提醒。之前,他也建议:发烧时,保持营养,多摄入蛋白质,少喝粥!

 

 

有家长问,自己孩子确实不爱喝牛奶,能不能换成豆浆?不爱吃煮鸡蛋,可以换成煎鸡蛋吗?

 

还有家长问,粥里加上鸡蛋、菜、坚果等食材,是不是就能达到营养标准了?

 

看来,关于给孩子吃什么,怎么吃,家长的疑问还真不少。尤其是开学后,孩子重新回到校园,新学期,孩子们面临防疫和学习双重压力,家长们都想给孩子做点好的,提高免疫力。

 

那么,到底怎么吃才最科学,才能达到提高免疫力的目的呢?

 

吃对了,可以有效提高免疫力

 

01

保持健康的一日3餐

 

疫情期间,很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划,比如说要保持生活规律,要保持一个正常睡眠,不能熬夜,要保持我们健康的一日三餐,这里面强调一点,想保住抵抗力,必须吃三餐,不能去减餐,不能够说一天我就吃一顿饭。

 

因为很多人在这个时候反倒生活不规律,所以早、中、晚餐都要吃。

 

02

每天要保证4大类食物

 

每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类,也就是粮食类;蔬菜水果类;好东西类,也就是优质蛋白质食物类;第四个是油脂类,每天要吃到至少四大类食物。

 

 

03

每天要保证12种以上食物

 

就是每天吃的食物,这四大类中至少要有12种食物以上,就认为营养能够达到提高抵抗力的水平。

 

04

一周至少要吃25种以上食物

 

也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物,就认为是营养比较均衡,能够增强抵抗力的一个饮食。

 

简而言之,每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食,不超过一斤左右的主食,这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮,大米、白面等等这样的食材,再配合一部分的谷薯类,就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材,就是粮食类。

 

第二类就是蔬菜水果类,每天应该吃到一斤到两斤,能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上所要的膳食纤维。

 
 

第三个就是要把好东西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2两到3两,蛋吃1到2个,奶喝1到2袋,再吃一点豆腐,就构成了你增强体质,增强抵抗力的优质蛋白质组合。

 

最后要有一点点油脂做保护,每天2~3勺油。

 

如果遵循了这样的四点建议,就能达到既能够满足一日三餐的营养需求,又能够增强抵抗力的通用性原则,不论是在老年人、成年人、儿童,都是基本适用的。

 

当然不同人群可能有各自不同的特点,在这样基本原则之下再进行调整。

 

早饭吃得好不仅提高免疫力,

还能提成绩

 

01

早餐吃得好,免疫力会提高

 

孩子们来说,开学后一天最重要的早饭多是在家里吃的,也是家长们最花心思的一顿餐食。

 

俗话说:“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢?吃过饭后,大约经过4个小时,食物通过在体内的消化吸收,将全部排空。因此,为了不断给人体补充能量,必须4~6小时安排一次用餐。经过8个小时的睡眠后,会感到特别的精神,听课注意力也会比较集中,自然上午的学习效率要比下午的要高。

 

该怎么准备孩子的早餐?到底应该给他们吃些什么呢?

 

1.主食

 

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。

 

2. 钙质

 

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质,除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,有助于孩子保持敏捷的思维能力。

 

3. 蔬菜

 

早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换。

 

蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

 

4. 优质蛋白质

 

鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

 

牛肉:也可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富含 B 族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。

 

5. 少量水果、坚果

 

水果:早餐可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高,可以快速消化和吸收。

 

坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

 

02

吃早饭对孩子成绩影响很大

 

2016年浙江省中小学教育质量综合评价监测结果显示: 吃早餐对学生学习的积极影响很大,远远超出学生在学习方式、学习动力、自信心、参加校外补课、家长教育水平和家庭收入等方面的优势。

 

 

每周吃早餐次数越多的学生,学业成绩越高,其中吃早餐7天的学生,比吃早餐在3天以下的学生平均成绩高出50-70分,相当于多接受1-1.5年左右的教育。

 

除了影响学习成绩,早餐还对改善亲子关系至关重要。数据显示,学生每天吃早餐的比例每提高10%,四、八年级学生亲子关系指数分别改善6.16%与5.98%。

 

所以,为了让孩子以饱满的状态迎接一天的学习,也为了让亲子关系更加亲密,从现在开始,每天为你的孩子精心准备一顿早餐吧!

 

03

早餐食谱,请收好

 

我们整理了几个早餐快手菜,家长们只需花费少许时间,就能为孩子做出一顿营养又美味的早饭,不妨收藏学起来。

 

 

香葱鸡蛋饼

 

 

˙ 主料˙

高筋面粉|100g

鸡蛋|2个

葱花|适量

 

˙ 辅料 ˙

水|220g

盐|适量

油|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 高筋面粉加水调至无颗粒状,加入鸡蛋、盐、香葱末、油搅拌均匀,面糊就做好了。

 

2. 平底锅烧热后转小火,离火,用汤勺舀一勺面糊到锅里后,迅速转动锅子,摊成圆形。(面粉糊里的面粉会沉淀,每次舀面糊都拿勺子搅拌一下。)

 

3. 翻面,烘至两面微微焦黄盛出,有着淡淡葱香的鸡蛋饼就做好了~

 

小贴士

 

1. 面糊稀一点比较容易摊成平整的饼。

 

2. 不同品牌的面粉吸水性不同,水量只是大概,需要看情况增减。

 

3. 用汤勺舀面糊,能保证每次的量一致,饼的大小厚度也一致,成形比较美观。

 

 

 

蔬菜烘蛋

 

 

˙ 主料 ˙

鸡蛋|3个

青椒|半个

洋葱|1/4个

午餐肉|1小块

 

˙ 辅料 ˙

盐|少许

番茄酱|1小勺

植物油|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 青椒、洋葱洗净切丁,午餐肉切丁。

 

2. 锅中倒入少量植物油,加入洋葱、青椒和午餐肉炒软。

 

3. 鸡蛋磕入碗中,加盐和番茄酱打匀后,加入炒好的菜里拌匀。

 

4. 平底锅倒入适量油,烧热,倒入蔬菜鸡蛋液,转中火,加热至边缘和底部凝固后转小火,盖锅盖焖到表面的蛋液凝固,完成~

 

 

暖胃疙瘩汤

 

 

˙ 主料 ˙

面粉|200克

鸡蛋|1个

西红柿|1个

油菜|2颗

 

˙ 辅料 ˙

盐|少许

生抽|1勺

植物油|适量

葱花|适量

香菜|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 先把所有食材准备出来。西红柿切块,葱切末,油菜切成一厘米左右的小段,鸡蛋打散。

 

2. 准备水和面粉,用勺子一点点的加入面粉中,一边加水一边用筷子搅拌。

 

3. 锅中倒入适量的油,加入葱花炒出香味,倒入西红柿炒红油。加入一勺生抽一勺盐,翻炒几下。最后倒入适量温水,水的量可根据锅的大小和家里的人口决定。

 

4. 水开后,慢慢倒入面疙瘩,并搅拌均匀。煮一分钟后加入切好的油菜,快出锅时加入鸡蛋液,放上香菜。完成~

 

 

清爽热汤面

 

 

˙ 主料 ˙

面条|适量

鸡蛋|1个

油菜|1颗

 

˙ 辅料 ˙

盐|适量

生抽|2勺

陈醋|1勺

植物油|适量

葱花|适量

香菜|1根

紫菜|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 香葱切碎放入大碗中,锅里烧热油淋在香葱上呛出香味。加入生抽、陈醋、盐等调味料。

 

2. 锅里倒水,水开后,煮熟面条。这个时候可以跟油菜一起煮熟。顺便另起锅,煮熟鸡蛋。

 

3. 给碗里加入开水,将煮熟的面条捞入碗中。如果有家长觉得麻烦的话,可以将面条和面汤一起盛入碗中。最后加点香菜,也可以加点紫菜,不喜欢的可以不加。

 

4. 煮熟的鸡蛋可以剥开,切成两半,放入做好的热汤面中。完成~

 

 

火腿鸡蛋三明治

 

 

˙ 主料 ˙

面包片|3片

鸡蛋|1个

黄瓜|半根

午餐肉|2片

芝士片|2片

番茄酱|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 将面包片放入平底锅稍微烤一下。也可以用电饼铛,这样比较快,面包片表面也会比较酥脆。

 

2. 平底锅加入适量油,将午餐肉放入锅里两面煎香,把煎好的午餐肉放在面包片上。如果喜欢,可以多加一片,可以根据自己和家人的口味进行选择。

 

3. 把芝士和切成片的黄瓜,放在煎好的午餐肉上,再挤上一层番茄酱或者沙拉酱。家里没有芝士的,可以不放,黄瓜也可以换成生菜,配菜可以根据自己的口味选择。

 

4. 最后煎一个漂亮的荷包蛋,放在菜上,大合体完成~

 

 

香煎馒头片

 

 

˙ 主料 ˙

馒头|1个

鸡蛋|2个

 

˙ 辅料 ˙ 

香葱末|1茶匙

盐|适量

黑胡椒粉|适量

油|适量

 

˙ 做法 ˙

 

1. 馒头切厚度约1厘米的片,尽量保证薄厚均匀,且别太薄。

 

2. 两个鸡蛋打散成蛋液,将馒头均匀地沾满蛋液。盐和黑胡椒粉也可以加入蛋液中,看个人喜好。

 

3. 油锅烧至七成热,将馒头片下锅,正反面包括侧面都要煎至金黄,煎得均匀一些。

 

4. 煎好的馒头片盛出,撒上盐和黑胡椒粉,再撒香葱末即可。

 

除了“吃”,

这些也能提高免疫力

 

不熬夜,不管是主动熬夜,还是拖拖拉拉导致的“被动”熬夜,都会对身体造成伤害。眼下,新冠肺炎疫情尚未彻底消除,部分地区仍存在感染风险,提高免疫力、保持好的身体状态才是一切的本钱,才是学习的根本。

从现在开始,帮助孩子养成早睡习惯,做一个不熬夜、拥有健康身体的人。

 

适度运动,疫情原因,有的学校取消了室外活动,高强度的学习需要适当锻炼来调节,这在疫情期间显得更为重要。老师和家长可以帮助学生规划运动的项目和时间,选择合理的运动方式。

 

补充一些免疫营养素,比如优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质,其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质,包括大豆蛋白,包括乳清蛋白,乳铁蛋白等等,都是好的蛋白质来源,能够提升我们的免疫功能;再有维生素微量元素类。像维生素A、维生素C等,都具有抗氧化的作用;此外,再加上铁和锌,都是帮助我们改善抵抗力的。

 

这些营养物质需要的量非常低,但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体,需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶,作为催化剂来帮助合成。

 

声明:本文综合整理自 | 首都教育《疫情期间,你家孩子的早餐吃对了吗?专家说可以这样吃》人民网《如何通过饮食提高自身免疫力?教育之江《学业成绩与早餐也有关!浙江省教育质量监测大数据告诉你如何帮孩子更好地学习》,转自中国教育报转载出于传递信息和学习之目的。

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